صحتنا في رمضان – 1

كيف يكون الصيام صحيًا وآمنًا؟

بقلم : د. أيمن العاني

ينطوي الصيام خلال شهر رمضان على مخاطر عالية من الجفاف لأن الطعام والشراب يقتصران على ما قبل شروق الشمس وبعد غروبها. علاوة على ذلك، يتم تشجيع الأفراد الصائمين على الاستيقاظ مبكرًا لتناول وجبة السحور (أو وجبة ما قبل الفجر)، ويمكن أن يؤدي هذا الحرمان من النوم والجفاف إلى الصداع. الصيام الصحي والآمن ممكن إذا كنت تستهلك الأطعمة الصحيحة وبالكمية المناسبة، وينصح خبراء التغذية ببعض النصائح كي يكون الصيام صحيًا وآمنًا وكما يلي:

1. لا تفوت السحور؛ فكما أن الإفطار صباحًا هو أهم وجبة في أيام غير رمضان، يصبح الأمر أكثر أهمية خلال شهر رمضان، وعلى الرغم من أن تخطي السحور للحصول على نوم متواصل قد يبدو جذابًا، فلا يجب عليك ذلك. حيث يؤدي تخطي السحور إلى إطالة فترة الصيام وسيحتاج جسمك إلى الاعتماد على الوجبة السابقة لتزويدك بجميع العناصر الغذائية والطاقة حتى موعد الإفطار. ونظرًا لساعات الصيام الطوال، فمن المرجح أن تشعر بالجفاف والتعب أثناء النهار. علاوة على ذلك، فإن تخطي السحور يشجع أيضًا على الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.

2. لا تفرط في الأكل أثناء الإفطار مثلما لا ينصح بتخطي السحور، فإن الإفراط في تناول الطعام عندما يحين وقت الإفطار يمكن أن يضر بجسمك. يجب أن يكون الإفطار وجبة متوازنة ومغذية وليست دسمة! قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام والاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالدهون على وجه الخصوص إلى عسر الهضم وزيادة الوزن. تمهل واستمتع بكل لقمة من طعامك.

3. تجنب تناول الأطعمة المقلية والأطعمة المالحة والأطعمة عالية السكر، فمن المألوف أن يكافئ الصائمون أنفسهم بأطباق غنية ودهنية ومقلية وسكرية عند وقت الوجبة. في حين أن هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالراحة على المدى القصير، إلا أنها قد تجعل صيام اليوم التالي أكثر صعوبة. وبصرف النظر عن زيادة الوزن غير الصحية، فإن تناول الأطعمة الدسمة والسكرية يسبب أيضًا الخمول والإرهاق. يزاد على ذلك، يجب الحد من تناول الملح، خاصة أثناء السحور (وجبة ما قبل الفجر)، لأن هذا يزيد العطش. وبدلاً من ذلك، حاول دمج الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بما في ذلك الفاكهة والخضروات والأرز والبدائل الأخرى، بالإضافة إلى اللحوم ولكن بكمية أقل. ويعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف خلال شهر رمضان أمرًا مثاليًا أيضًا حيث يتم هضمها بشكل أبطأ من الأطعمة المصنعة حتى تشعر بالشبع لفترة أطول.

4. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء بين الإفطار والسحور للتقليل من خطر الإصابة بالجفاف أثناء الصيام. وابذل قصارى جهدك لشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا (2.5 لتر على الأقل) قبل الفجر وبعد غروب الشمس. وتشمل السوائل العصائر والحليب والمشروبات والحساء ولكن يظل الماء هو الخيار الأفضل. من ناحية أخرى، يجب التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن لها تأثيرًا مدرًا للبول وتعزز فقدان السوائل.

إن النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصيام الصحي والآمن خلال شهر رمضان. وسنقوم في المقالات القادمة من سلسلة (صحتنا في رمضان) بالتعرف على الأطعمة المثالية لتناولها أثناء الإفطار والسحور، وكذلك فيما يتعلق بتناول الأدوية في رمضان وداء السكري ورمضان وممارسة الرياضة في رمضان وكيفية القيام بذلك بأمان.