النظام الغذائي الصحي يعزز المناعة

بقلم : د. أيمن العاني

مع دخول فصل الشتاء وبلوغ أغلب الأمراض المعدية ذروتها تتجدد الحاجة لرفع مستوى المناعة، وقد أثبتت العديد من الدراسات والأبحاث أن اختيار الأطعمة أمر مهم في تعزيز المناعة ومكافحة العدوى، إذ يعد تناول نظام غذائي متوازن إلى جانب الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة يوميًا أمرًا مهمًا للصحة العامة.

والآن ومع تفشي كوفيد-19، نحتاج إلى إيجاد الطرق لتعزيز نظام المناعة لدينا قدر الإمكان، وتؤكد الدراسات والأبحاث أن اعتماد نظام غني بالعناصر الغذائية هو إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بدور نشط في الحفاظ على المستوى اللازم من الصحة. ويستخدم الجسم العناصر الغذائية ويمتصها بشكل أكثر كفاءة عندما تأتي من مصادر غذائية كاملة وطازجة مثل الفواكه والخضروات، بدلاً من الأطعمة المصنعة أو المكملات الغذائية. ويعد الحصول على مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة والعناصر الغذائية في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا مقارنة بالتركيز على واحد أو اثنين فقط بكميات كبيرة، وكلما كان طبقك ملونًا مع مجموعة متنوعة من الخيارات أدناه، كان ذلك أفضل:

1- فيتامين سي

يُعتقد أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الجريب فروت والبرتقال واليوسفي والفلفل الأحمر الحلو والبروكلي والفراولة واللفت والكيوي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، وهو أمر أساسي لمكافحة العدوى.

2- بيتا كاروتين

يتحول بيتا كاروتين إلى فيتامين أ، وهو فيتامين مضاد للالتهابات يمكن أن يساعد أجسامك المضادة على الاستجابة للسموم، مثل الفيروسات. ويعد الجزر والسبانخ واللفت والمشمش والبطاطا الحلوة والقرع والشمام مصادر رائعة للبيتا كاروتين. فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية سيساعد في امتصاصه.

3- فيتامين هـ

فيتامين (هـ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو أساسي في تنظيم ودعم وظيفة جهاز المناعة، تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين هـ المكسرات والبذور والأفوكادو والسبانخ.

4- مضادات الأكسدة

الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة التي ثبت أنها تعزز وظيفة الجهاز المناعي. يحتوي أيضًا على أحماض أمينية قد تساعد في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية، مما يقلل الالتهاب في الجسم ويساعد في مكافحة العدوى.

5- فيتامين د

فيتامين د ضروري لوظيفة المناعة ويساعد في تنظيم الاستجابة المناعية للجسم. يمكن العثور على فيتامين د في سمك السلمون والتونة المعلبة وصفار البيض والفطر. يمكن لجسمك أيضًا أن يصنع فيتامين د مع 15 دقيقة فقط من أشعة الشمس ثلاث مرات في الأسبوع.

6- البروبيوتيك

الزبادي، الكيمتشي، المخللات بأنواعها، فول الصويا المخمر، وأنواع معينة من الجبن تحتوي على البكتيريا النافعة أو البروبيوتيك، التي يُعتقد أنها تساعد في تحفيز جهاز المناعة لمحاربة الأمراض. حيث يحدد جهازك الهضمي كيفية معالجة العناصر الضارة في جسمك، ويعمل أيضًا كحاجز إضافي لمحاربة البكتيريا والفطريات الضارة.

7- الثوم

يحتوي الثوم على مركبات تساعد جهاز المناعة على محاربة الجراثيم بعدة طرق من خلال تحفيز الخلايا التائية المهمة لمحاربة الأمراض والمساعدة في تنظيم جهاز المناعة. ويساعد على تعزيز إنتاج الخلايا التائية المقاومة للفيروسات ويمكن أن يقلل من كمية هرمونات التوتر التي ينتجها جسمك والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على عمل جهاز المناعة لديك بكامل قوته.

8- فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 ضروري في تكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية، ويساعد في الحفاظ على الجهاز اللمفاوي. ويعد الدجاج والديك الرومي وأسماك السلمون والتونة والحمص والموز والخميرة الغذائية خيارات رائعة لتناول فيتامين ب 6.

9- الماء

يساعد الماء على إنتاج اللمف الذي يحمل خلايا الدم البيضاء وخلايا الجهاز المناعي الأخرى عبر الجسم. هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخيار والكرفس وغيرها. إذا كنت تواجه صعوبة في شرب الماء فعليك التفكير في طريقة الترطيب المناسبة لتسهيل وصول العناصر الغذائية المعززة للمناعة إلى حيث تحتاج إلى الذهاب (الخلايا) في جسمك.

10- الزنك

تحتاج خلايا الجهاز المناعي إلى الزنك لتعمل بالشكل المطلوب. الزنك معدن لا يخزنه الجسم أو ينتجه. في حين أن المحار يحتوي على أعلى محتوى غذائي من الزنك، إلا أن هناك العديد من الخيارات الأخرى مثل المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الحمراء والفاصوليا. يوجد الزنك أيضًا في الحبوب المدعمة وبعض أنواع الخبز، ولكن أفضل امتصاص يأتي من الأطعمة الحيوانية.